Sabato: allenamento mattutino breve per aumentare le energie

2 minuti per leggere, 15 minuti per completare

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Parte I: Allenamento cardio

# 1: Il ginocchio si alza
esercizio di sollevamento del ginocchio
Posizione di partenza: in piedi. Raddrizza la schiena e contrai i muscoli addominali.

Esercizio: solleva il ginocchio destro e toccalo con il gomito sinistro. Esegui l'esercizio sulla gamba sinistra. La frequenza cardiaca dovrebbe aumentare gradualmente.

Fai l'esercizio per 3 minuti.

Raccomandazioni per la respirazione e la sicurezza: tieni la schiena dritta durante i sollevamenti delle ginocchia. Respira in modo uniforme.

#2: tocchi di punta

Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Stringi i muscoli addominali.

Esercizio: tocca alternativamente il pavimento di fronte a te con la punta del piede.

Fai l'esercizio per 3 minuti.

Consigli per la respirazione e la sicurezza: Tenere la schiena dritta. I muscoli addominali dovrebbero essere tesi.

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Parte II: allenamento della forza

#1: plancia laterale
esercizio della plancia laterale
Posizione di partenza: sdraiati su un fianco.

Esercizio: solleva l'anca, appoggiandoti su gomito e ginocchio. Spalle, fianchi e ginocchia dovrebbero formare una linea retta. Rimani così! Dovresti sentire la tensione dei muscoli addominali obliqui (ai lati).

Esegui 3 serie da 15 secondi per lato.

Raccomandazioni per la respirazione e la sicurezza: i muscoli addominali devono essere tesi. Non sovraccaricare le spalle. Tira dentro lo stomaco mentre espiri. Non inarcare la schiena..

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N. 2: esercizio "seggiolone"

Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Appoggiati al muro con la testa, le scapole e la parte bassa della schiena. Assicurati che i tuoi piedi non scivolino sul pavimento.

Esercizio: siediti come "su una sedia". I glutei dovrebbero essere all'altezza delle ginocchia, formando un angolo di 90°.

Rimani in questa posizione da 15 secondi a 1,5 minuti, a seconda del tuo livello di forma fisica, ripeti l'esercizio 5-10 volte.

Raccomandazioni di respirazione e sicurezza: durante l'esercizio, i muscoli del busto e dei glutei dovrebbero essere tesi. Non dimenticare di guardare il tuo respiro. Rilassa le spalle.

Per aumentare il carico, utilizzare pesi aggiuntivi (manubri, libri, bottiglie d'acqua, ecc.). Durante l'esercizio, dovresti sentire la tensione dei quadricipiti!

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